Физические упражнения, расслабление и стресс

Важно на протяжении беременности постоянно выполнять несложный комплекс физических упражнений. Но нужно снизить нагрузку до 70 процентов от той, которую вы выполняли до беременности.

Разумная доза физических упражнений поддерживает кровообращение, и через плаценту до ребенка доходит больше крови и питательных веществ. Есть предварительные данные о том, что вибрации и шумы, которые ребенок ощущает во время физических упражнений, играют роль дородовой стимуляции и могут улучшить развитие его мозга. Кроме того, физические упражнения поддерживают силу, выносливость и в целом спортивную форму, чтобы вы могли легче справиться с тяготами родов. Кроме того, сильный брюшной пресс помогает при выталкивании ребенка через родовые пути. Однако чрезмерное напряжение отгоняет кровь от матки к мышцам (чтобы снабжать их кислородом и энергией) и к коже (чтобы охладить вас). Это может повлиять на неврологическое развитие и привести к малой массе при рождении.

Основные правила, которыми стоит руководствоваться:

• избегайте длительных занятий;
• не беритесь за комплекс активных упражнений;
• выбирайте мягкую форму упражнений: ходьбу, плавание, велосипедный тренажер;
• старайтесь заниматься не менее 3 раз в неделю как минимум по 15 минут;
• не позволяйте пульсу подниматься выше 120 ударов в минуту;
• не следует допускать, чтобы температура тела превышала 37,8 °C;
• не допускайте обезвоживания организма;
• при неприятной одышке, слабости или усталости останавливайтесь;
• посоветуйтесь с врачом, можно ли продолжать занятия, если беременность протекает с осложнениями (влагалищное кровотечение, спазмы, боль в животе или груди);
• не ходите в джакузи, ввиду опасности перегревания или образования эмбола (пузырька воздуха в крови; редкое явление);
• начиная с 4-го месяца беременности, избегайте таких активных видов спорта, как бег, сложная аэробика и катания на лыжах;
• с пятого месяца не делайте упражнений с нагрузкой на мышцы живота, потому что они уже растянуты и дополнительное напряжение принесет больше вреда, чем пользы;
• старайтесь с пятого месяца не выполнять упражнения лежа на спине, потому что это может повлиять на кровообращение и вызвать головокружение;
• начиная приблизительно с 6-го месяца беременности, постепенно снижайте активность упражнений. Ваш вес растет, центр тяжести смещается и связки размягчаются и растягиваются.

Работа

Постарайтесь прекратить работу на 28 – 30-й неделе беременности. С этого периода и для матери, и для ребенка очень важен отдых. Например, длительное стояние увеличивает риск преждевременных родов и малой массы новорожденного. Физическая работа более 8 часов в день в течение последних 3 месяцев беременности так же вредна для развития плода, как и активное курение; ребенок весит на 100 г. меньше, чем у женщин, которые работают 20 часов в неделю или меньше. Обычно работодатели относятся к состоянию беременности с пониманием и изменяют требования работы, чтобы женщина могла сидеть почти весь день. Кроме того, они обязаны предоставить будущей матери защиту от потенциально вредных промышленных веществ, газов или излучения.

Данных о вреде компьютерного монитора или самого компьютера при беременности нет!

Но обязательно нужно:

• проследить за тем, чтобы стул, стол и экран отвечали требованиям эргономики;
• чтобы ваша спина поддерживалась регулируемой спинкой;
• иметь опору для запястий;
• иметь опору для ног;
• пользоваться подставкой для бумаги;
• сидеть прямо и стараться не скрещивать ноги в коленях или щиколотках;
• каждые 15 минут вставать и отдыхать от монитора: походить кругом, потянуться руками и ногами;
• соблюдать режим дня и избегать ночных смен и перелетов на самолете, нарушающих биоритмы.

Стресс

В организме будущей матери вырабатывается собственный природный транквилизатор – вещество под названием прегнанолон. Стресс может повредить вашему ребенку. Если вы подвергаетесь слишком часто стрессам, природных запасов прегнанолопа может не хватить. Если женщины во время беременности перенесли слишком много стрессов или беспокойства, то их дети имеют больший риск малой массы при рождении, маленького размера головы, нарушенного неврологического развития и преждевременных родов. В некоторых случаях стрессы во время беременности оказываются не менее вредными, чем курение.

Кроме того, у детей, которые родились у матерей, подвергавшихся воздействию стрессов во время беременности, больше трудностей в обучении, а впоследствии большая склонность к тревожности и депрессии. Воздействие слишком большого количества гормонов стресса матери во время развития плода увеличивает его чувствительность и реакцию на стресс. Гормоны стресса вызывают сужение кровеносных сосудов и могут уменьшить поступление крови к плоду. И то, и другое может привести к гиперактивности как до рождения, так и после. Например, во время землетрясения в Италии женщины со сроком беременности 18-39 недель, которым как раз в это время делали ультразвуковое обследование, очень испугались, а в следующие 2-8 часов их дети отреагировали на стресс необычно активным движением. Есть данные, что мальчики более чувствительны к этому воздействию, чем девочки. Стресс у матери во время беременности (при исследованиях на крысах) связан с пониженной агрессией, нарушениями полового поведения и демаскулинизацией в целом.

Отдых

Когда вы прекращаете работу, садитесь или ложитесь и расслабляетесь, мышцы брюшной стенки и матки тоже расслабляются. Это увеличивает приток крови к матке, и ваш ребенок получает больше кислорода и питательных веществ. Кроме того, он может свободнее двигаться, что он понимает и ценит. Возможно, именно поэтому ребенку приятно, когда мать садится слушать музыку или читает вслух сказку, и он начинает на это реагировать.

Исследования показывают, что у матерей, которые занимаются в дородовых релаксационных группах, например, по йоге, меньше гинекологических осложнений и ниже вероятность низкой массы новорожденного. Поэтому важно постепенно все больше сидеть. Начиная с 30-й недели беременности, к тому же, важно ложиться, по крайней мере, на час в первой половине дня и во второй. В положении лежа расслабляются мышцы матки и улучшается приток крови через плаценту. Длительное стояние уменьшает приток крови к матке и может вызвать низкую массу при рождении и преждевременные роды.

Одно из многих преимуществ программы дородового развития – то, что вы так или иначе садитесь или ложитесь два раза в день, чтобы общаться с ребенком. Например, включив прибор «BabyPlus», используйте эту возможность, чтобы прилечь на кровать или сесть, подняв ноги, и расслабиться в течение часа.

Как хорошо спать ночью

Хороший сон ночью необходим и вам, и будущему ребенку. Когда вы лежите, вашим почкам легче выводить излишки жидкости и отходы из организма, а приток крови к плаценте увеличивается. Кроме того, во сне выделяется больше гормонов, отвечающих за рост и регенерацию тканей. Но, несмотря на всю важность сна, у большинства женщин во время беременности возникают со сном сложности – особенно в последние несколько месяцев.

Одна из самых распространенных проблем – трудно устроиться удобно. Матка увеличивается, и постепенно вам уже невозможно лежать па спине, потому что это нарушает кровоток в крупных сосудах, которые идут по спине. Это не только сказывается на кровоснабжении ребенка, но и может привести к задержке жидкости и слабости. Если лечь на живот, вы давите на матку, а через несколько месяцев и это становится невозможно.

Единственный выход – лежать на боку, хотя живот может перевешивать и при этом трудно расслабиться.

Если вы не привыкли спать на боку, начинайте тренироваться с самого начала беременности. Хорошо использовать добавочные подушки. Одну положите позади себя, чтобы вы не перекатились на спину ночью, или попросите партнера устроиться сзади. Другую подушку зажмите между коленями или сложите пополам и положите перед ногами. Тогда вы сможете немного перекатиться вперед, и ваша согнутая верхняя нога будет лежать на подушке. Так вы не сможете полностью перекатиться на живот ночью.

На более поздних сроках, когда у вас будет вырабатываться гормон релаксин, расслабляющий связки, боль в спине может причинять довольно много неудобств, особенно если ваш матрас слишком жесткий или слишком мягкий. Ученые из Швейцарии и США создали совершенный материал для сна во время беременности – вискоэластичный полимер, чувствительный к теплу и давлению, который изменяет форму соответственно вашему телу. Наматрасник (или, если хотите, матрас) из этого материала хорошо поддерживает и позволяет удобно спать на боку без всяких подушек – ваше бедро погрузится в полимер как раз настолько, чтобы поддерживать живот, и он покажется почти невесомым. А когда ребенок двигается, будет казаться, что он шевелится не внутри вас, а в матрасе, что гораздо меньше нарушит ваш сон.

Другие проблемы

Некоторые женщины во время беременности страдают от настолько сильного ринита (закупорки носа), что им трудно дышать ночью и это нарушает сон. Дело в том, что усиленный кровоток вызывает разбухание слизистой носа. Попробуйте использовать в спальне увлажнитель или ионизатор воздуха.

Еще одна помеха – «синдром беспокойных ног». Обычно он проявляется, когда вы устали и уже начинаете засыпать. Вдруг возникает неодолимое желание пошевелить ногами, и вы снова просыпаетесь. Считается, что это связано с недостатком железа, а значит, вам, возможно, нужно принимать препараты этого элемента.

Кожный зуд тоже может препятствовать сну. Часто это вызвано недостатком незаменимых жирных кислот. В таком случае нужно есть больше рыбы, особенно жирной, – типа лосося, сардин, макрели и сельди, – это поможет, как и прием масла энотеры. В ванну можно добавлять «Balneum Junior». Средство увлажнит кожу и не оставит маслянистого следа.

Еще несколько советов для хорошего сна:

• ешьте здоровую, натуральную пищу с большим количеством нерафинированных сложных углеводов (цельнозерновых круп, ржаного хлеба, макаронных изделий из цельнозерновой муки, бурого риса), фруктов и овощей, богатых витаминами и минеральными веществами. Не нужно голодать по вечерам, потому что это препятствует сну, но избегайте сытной, тяжелой и жирной пищи;

• избегайте веществ, которые нарушают сон: кофеина (в кофе, чае, шоколаде, «Кока-коле») и никотина. Теплый напиток с молоком перед сном поможет расслабиться. Горячее молоко предпочтительнее какао, в котором тоже есть немного кофеина;
• старайтесь в течение дня сделать несложные физические упражнения: активные люди спят лучше;
• перед сном дайте себе время снять накопившиеся за день стрессы – почитайте, послушайте успокаивающую музыку или примите ванну при свечах;
• приучите себя ложиться и вставать в одно время;
• создайте ритуал отхода ко сну: чистка зубов, купание, установка будильника – будут настраивать вас на сон.
• следите за тем, чтобы кровать была удобной, а в спальне было тепло, темно и тихо: шум и холод мешают сну Идеальна температура в 18 – 24°C;
• если вы не можете заснуть, не лежите, ворочаясь с боку на бок. Встаньте и немного почитайте или посмотрите телевизор. Если вас что-то беспокоит, запишите все свои проблемы и пообещайте себе разобраться с ними утром, с новыми силами. Когда вам захочется спать, возвращайтесь в кровать и снова попробуйте заснуть;
• для хорошего сна всю ночь часто достаточно успокаивающего травяного чая. Выбирайте чаи из слабодействующих трав: цветок лайма, мелисса, шиповник;

Внимание: во время беременности следует избегать чая и препаратов, содержащих фенхель, страстоцвет, корицу, масло ромашки или хмель!

• к расслабляющим гомеопатическим средствам относятся: “Coffea 6с” (если ваш ум слишком активен); “Nux vomica 6с” (если от бессонницы вы делаетесь раздражительной и усталой); “Arnica 6с” (если вы очень устали и не можете удобно устроиться). Принимайте дозу, указанную на этикетке, за полчаса до того, как лечь спать. При необходимости повторяйте каждые полчаса;
• к ароматерапевтическим маслам, которые вызывают сон и безопасны во время беременности, относятся мандариновое, лимонное, сандаловое или нероли. Внимание: лавандовое или ромашковое масла часто рекомендуют при бессоннице, но их ни в коем случае нельзя принимать в первые 3 месяца беременности. На более поздних сроках, если у вас не было выкидышей, можно применять их, но очень осторожно.

Следуя этим советам, вы будете гораздо лучше отдыхать ночью. После рождения ребенка вы с радостью обнаружите, что снова можете спать на животе или на спине. Но,по крайней мере, первые несколько месяцев ваш сон будет прерываться ночными кормлениями. Интересный факт: исследования показывают, что если вы кормите ребенка не из бутылочки, молочные гормоны помогают после кормления лучше засыпать.

Еще один прекрасный совет: использовать кровать «Bed-Side- Bed». Эта детская кровать прикрепляется к вашей. У нее регулируется основание и снимается одна сторона, что позволяет уложить ребенка на одном уровне с вами, чтобы можно было кормить его по ночам, не вставая с постели.

Внимание: при сильном кожном зуде следует обратиться к врачу!

Источник: Брюэр С. / Суперребенок.