Женщина в воде

Аквааэробика – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом

Специалисты считают, что ежедневная получасовая водная тренировка позволит всегда быть в отличной физической форме. Показаний для занятий аквааэробикой десятки. Среди основных – варикозное расширение вен, необходимость реабилитации после травмы, проблемы с суставами и сердечно-сосудистой системой.

Медиками признано, что акватренировка – один из самых эффективных способов борьбы с лишним весом. Вода в семьсот раз плотнее воздуха, и любые движения вызывают усиленное напряжение мышц.

По мнению ученых, в глубоком бассейне сопротивление движениям человека примерно в двенадцать раз больше, чем на воздухе. Этот эффект и делает занятия в воде полезными для всех. Любые движения в воде за счет массажного эффекта (он достигается воздействием гидростатического давления и турбулентности) стимулируют кровообращение. Такой «массаж» приводит к расслаблению, снимает напряжение и физический стресс. Можно, конечно, просто плавать в бассейне, но натурам деятельным это надоедает. Поэтому сегодня тренеры предлагают огромный выбор аквапрограмм.

Популярный комплекс Аквасам

Разминка выполняется по плечи в воде.

1Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите на уровень груди и разведите их в разные стороны, затем снова опустите.

2Разведите руки в стороны, поднимите их до уровня плеч и вращайте кистями сначала в одном направлении, затем в обратном.

3Расставьте ноги врозь, слегка согните в коленях. Чередуя руки, слегка согнутые в локтях, вращайте ими по направлению к туловищу и от него, рисуя на воде восьмерку. Можно выполнять, держа ладони открытыми, а можно постепенно сгибать кисти рук, чтобы получился совок. После серии чередований делайте упражнение обеими руками одновременно.

4Расставьте ноги врозь, колени направьте вперед. Руками, согнутыми в локтях, проделывайте толкательные движения воды в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

5Бег на месте. Расставьте ноги врозь на ширину плеч и выполняйте бег на месте, опорную ногу при этом слегка согните. Поднимайте ноги таким образом, чтобы пятки касались ягодиц. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Скорость наращивайте постепенно.

6Поставьте ноги врозь и начинайте скольжение стопами назад и вперед, вначале правой, затем левой ногой. Движения должны напоминать скольжение лыжника. Руками, согнутыми в локтях, двигайте в противоположную сторону от направления движения ног. Руки должны быть согнуты в локтях, колени полусогнуты и направлены вперед. Советуем начинать с небольших шагов и средней скорости.

7Ноги врозь на ширине плеч. Делайте выпады в стороны, сгибая ноги в коленях.
Одновременно с выпадами работайте под водой руками: отталкивайте воду в противоположном ногам направлении. Если делаете шаг правой ногой, отталкиваете воду в левую сторону, и наоборот.

8Встаньте в исходную позицию — ноги врозь на ширине плеч. Начинайте с правой ноги. Подпрыгните на правой ноге, левой оттолкните воду впереди от себя. Если делаете упражнение стоя на месте, усложните движения. Синхронно ногам отталкивайте воду руками назад. Если вы, совершая прыжки, передвигаетесь назад, отталкивайте руками воду впереди от себя.

Комплекс упражнений в ванне

Для занятий дома наберите в ванну теплую воду (30-36°С) так, чтобы она доходила вам до груди (область сердца должна быть открытой). Все упражнения выполняются по 30-100 раз. Исходное положение: сидя в ванной, обопритесь спиной о заднюю стенку, руками упритесь в дно или держитесь за бортики.

«Ножницы». Прямые ноги вытяните перед собой и выполните упражнение «ножницы».

«Велосипед». Попеременно подтягиваем к себе правое и левое колено.

«Мельница». Круговые вращения прямой ногой по направлению к себе и от себя. В заключение обе ноги, сгибая в коленях, подтягиваем к себе, а затем вытяните перед собой, держа на весу.

Упражнение для укрепления ягодиц. Упритесь ладонями в дно ванны, а пятками в бортик. Приподнимите таз, не сгибая ноги в коленях. Сделайте порядка 30 «отжиманий».

И, наконец, стоя под контрастным душем, начните маршировать, отрывая стопы от дна ванны на 15-20 см.

Источник: Домашняя энциклопедия №07-2009

Добавить комментарий