Девушка с фитболом

Бросок из зимы в лето

Всего лишь два спортивных снаряда и регулярные тренировки — это всё, что понадобится, чтобы уже через неделю ощутить первые результаты. Наконец-то хочется надеть мини, а не драпироваться в долгополые юбки и необъятные блузы. Главное — целенаправленная последовательность в действиях и ежедневная забота о теле. В данном комплексе упражнений важна не интенсивность нагрузок, а количество повторов. Чем больше времени вы сможете посвятить ежедневным тренировкам, тем больше шансов приятно поразить себя и окружающих.

Понедельник

Упражнение с фитболом для красивой осанки, стройных бёдер и упругих ягодиц.

Примите упор лёжа, с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20-30 секунд. Затем медленно поднимите правую руку, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3-8 секунд и поменяйте руки.

Выполняйте упражнение по 8 раз. Далее можно будет увеличить количество повторов до 15-20.

Вторник

Упражнение с эспандером для красивых рук, стройной талии и плоского живота.

Сядьте на пол, согнутые колени сведены, голова слегка наклонена вперёд. Обмотайте концы эспандера вокруг кистей рук, отведя их за спину так, чтобы лента натянулась. Разводите вытянутые прямые руки в стороны.

Выполняйте упражнение 15-20 раз с перерывом 1-2 минуты.

Девушка на розовом фитболе

Среда

Упражнение с фитболом для стройных бёдер и упругих ягодиц.

Примите упор лёжа, с опорой бёдрами о мяч. Упор на руки. Поставьте мысок левой ноги на пол (нога должна лишь слегка касаться пола), правую согните в колене и поднимите так, чтобы пятка «смотрела» в потолок. Поменяйте положение ног.

Выполняйте упражнение 16 раз.

Четверг

Упражнение с эспандером для рук, живота и бёдер.

Сядьте на пол. Эспандер протяните через стопу ноги (вторая нога согнута в колене). Удерживая поднятую ногу, натягивайте концы эспандера, стараясь сохранить равновесие. Колено при этом должно оставаться прямым.

Повторите упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Количество повторов можно увеличивать до 40.

Девушка с резиновым испандером лежит на коврике

Пятница

Упражнение с фитболом для пресса, бёдер и ягодиц.

Лягте на фитбол лицом вверх, опора — в районе лопаток. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы параллельны. Вытяните руки перед собой. Поднимите вверх подбородок, одновременно поднимая руки. Прогните тело вверх. Двигаясь на мяче, образуйте ровную линию корпуса. Максимально напрягите мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. Для повышения эффективности расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности.

Упражнение повторите 16 раз. Количество повторов можно увеличивать.

Суббота

Упражнение с фитболом для упругих ягодиц и красивой осанки.

Лягте на фитбол лицом вниз. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестите и слегка согните в коленях. Стопы расслабьте. Опираясь на руки, поднимите ноги вверх. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это поможет сохранить равновесие.

Упражнение выполните по 12-15 раз. Количество повторов можно увеличивать до 20-25.

Воскресенье

Можно дать себе отдых и расслабиться. Используйте этот день для похода на массаж или в бассейн, а лучше успеть сделать и то и другое, добавив для полноты релаксации посещение сауны. Кстати, ежедневный массаж проблемных зон ускоряет выведение шлаков, улучшает обменные процессы в организме, способствует сжиганию жира.

Источник: Анна Александрова / Домашняя энциклопедия №02-2014

Оставить комментарий