Женщина стоит у балетного станка

К станку!

После просмотра «Черного лебедя» мечтаете о славе балерины и такой же стройной талии, как у Натали Портман? Мечты станут реальностью. Повторяйте за нами!

1. Плие. Встаньте прямо, ноги вместе, носки в стороны, руки на поясе. Сделайте левой ногой шаг в сторону и присядьте. Стопы поставьте на полупальцы. Сохраняйте ровное положение спины, живот и ягодицы держите подтянутыми. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте плие в быстром темпе по 4-8 раз для каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, делая плие (приседание), разводите руки в стороны.

2. Махи ногами с мячом. Встаньте лицом к станку, наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу, а выпрямленные руки лежали на станке. Не прогибайте поясницу, держите живот подтянутым. Правую ногу согните в колене, зажав ею небольшой мячик. Выполните подъемы ноги с мячом.

Повторите по 8-16 раз для каждой ноги в быстром темпе.

3. Батман. Встаньте правым боком к станку. Носки поставьте в стороны. Правую руку положите на станок, левую вытяните перед собой. Левую стопу проведите по полу вперед и сделайте батман — невысокий мах вверх. Вытяните носочек. Затем плавно отведите ногу назад и снова выполните батман назад. При этом наклоните корпус чуть вперед и согните правую руку в локте. Левая рука все так же впереди. Задержитесь на несколько секунд.

Повторите упражнение 8-18 раз. Чтобы упростить упражнение, отводя ногу назад, не отрывайте ее от пола, при этом сгибайте опорную ногу.

Нарисованная балерина

4. Ангелы Чарли. Сядьте на коврик спиной к станку. Ноги согните в коленях и разведите немного в стороны, стопы на полу. Корпус слегка отклоните назад, спину выпрямите. Руки вытяните перед собой, скрестив кисти между собой. Скрутите корпус влево, еще сильнее отклоняясь назад, и выпрямите правую ногу, носочек вытяните. Вернитесь в исходное положение, выполните аналогично по направлению вперед и вправо.

Повторите упражнение 16 раз.

5. Волна ногами. Сядьте на коврик спиной к станку, возьмитесь за него руками. Спина ровная, живот втянут. Подтяните ноги к животу, согнув их в коленях, стопы на весу. Выпрямите ноги вверх, носочки вытяните. Затем плавно опустите прямые ноги к полу, не касаясь его. Снова подтяните ноги к животу и…

повторите упражнение без перерыва 4-8 раз.

6. Бокс. Возьмите в каждую руку по мячику и встаньте в плие на полупальцы. Руки согните в локтях и расположите на уровне груди. По очереди выпрямляйте каждую руку перед собой, имитируя боксерские удары.

Сделайте упражнение 8-18 раз в быстром темпе.

Мнение эксперта

Алина Кузьмина, сертифицированный тренер по направлению PiLates и Booty Barre:

«Booty Barre — это микс танцев, пилатеса и йоги в сочетании с силовым тренингом и использованием балетного станка. Автор программы — Трейси Маллет, известный эксперт в мире фитнеса и тренер многих голливудских актеров. Каждое занятие включает в себя синтез упражнений на растяжку и гибкость, силовые комплексы и кардионагрузку. Урок длится 55-60 минут, без перерывов на отдых. Упражнения плавно перетекают из одного в другое. Единое правило для всех — ровная спина, подтянутый живот и ягодицы. Booty Barre укрепляет различные группы мышц, развивает гибкость, координацию движений, выносливость и ловкость. Позволяет избавиться от лишних килограммов и сформировать идеальную осанку».

Источник: Домашняя энциклопедия №09-2014

Оставить комментарий