Революция ниже пояса

Современная женщина должна следовать неумолимой моде, а ей, как известно, не угодишь. Ведь совершенству нет предела. Одним нужно подтянуть бедра, другим подкачать ноги, третьим согнать вес в проблемных зонах, а кому- то, наоборот, необходимо поправиться. Сегодня занимаемся самыми распространенными проблемами нижней части туловища.

Слишком полные бедра и живот

Махи ногой. Встать левым боком к спинке стула. Взяться за нее левой рукой. Выполнять сильные махи правой ногой влево, вправо, вверх, вниз. Упражнение повторить 10-15 раз, мах делать как можно шире, максимально нагружая мышцы бедер. Затем переставить стул и то же самое выполнить левой ногой.
Это упражнение способствует похудению и укрепляет мышцы бедер.

Перенос ног. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть стопы как можно ближе к бедрам. Ладонями опереться о пол сзади. Переносить колени влево-вправо, стараясь коснуться ими пола. Повторить упражнение 10-20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы бедер.

Ходьба на ягодицах. Сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, руки вытянуть вперед, лопатки свести вместе, голову поднять. В этом положении начинать движение вперед: вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра, затем выполнить то же движение левой рукой и левой ногой. Таким образом передвинуться вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию.
Это упражнение способствует похудению и укрепляет мышцы живота и бедер.

«Люлька». Сесть на пол, ладони положить около бедер. Сильно напрячь мышцы живота. Опрокинуться на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

Укрепление мышц живота

Скрещивание ног. Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, колени немного согнуть, мышцы совершенно расслабить. В этом положении движением бедренных суставов скрестить левую ногу над правой, затем – правую над левой. Упражнение выполняется в быстром темпе примерно 15 раз. Мышцы при этом должны быть расслаблены.
Упражнение уменьшает объем бедер и укрепляет мышцы живота.

Исправляем последствия высоких каблуков

У многих женщин, которые носят туфли на высоких каблуках и целыми днями сидят в офисе, ноги в коленях перестают полностью разгибаться. В результате «посадка» при ходьбе на согнутые колени становится причиной серьезных нарушений осанки. Комплекс упражнений, направленный на то, чтобы сделать связки и сухожилия эластичными, нужно выполнять в той последовательности, в которой они даны, каждый день увеличивая нагрузку.

Отжимание в упоре о стену. Встать лицом к стене на расстоянии шага. Ноги соединить вместе, руки вытянуть вперед, опираясь ладонями о стену. Сильно согнуть руки в локтях. Все тело на одной линии, пятки прилегают к полу. Затем выпрямить руки. Упражнение повторить 15-20 раз, постоянно увеличивая расстояние до стены.

Махи ногой. Встать лицом к стулу или к креслу, упираясь руками в спинку, расстояние между руками равно ширине плеч. Поднимать каждую ногу по очереди на такую высоту, чтобы она составляла прямой угол со спинкой стула. Туловище выпрямлено.
Вторая фаза упражнения в том же положении. На «раз» согнуть одну ногу в колене и подтянуть ее к груди. На «два» сделать энергичный мах ногой назад и вверх.

«Верблюжий шаг». Наклониться, опереться руками о пол на довольно большом расстоянии от ног. В таком положении идти вперед, сначала переставляя правую руку и левую ногу, затем – левую руку и правую ногу. Ноги в коленях выпрямлены. Начинать с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество. Проделать упражнение 3-5 раз, встать, выпрямиться, потянуться и снова присесть. Всего 5-10 повторов.

Источник: Нина Сенчук / Домашняя энциклопедия №10-2013