Как укрепить спину – WOW Journal
Женщина на подоконнике
Loading

Как укрепить спину

Эти советы важно соблюдать тем, кто много времени проводит за рулем, а также сидя за компьютером и так далее.

1Для правильного положения позвоночника следует как можно ровнее держать спину, прижимая ее к спинке кресла или стула. Если таковой нет, старайтесь держать спину ровно за счет мышц.

2Стоит обратить внимание на форму спинки стула: она должна иметь изгиб в районе поясницы. В продаже есть и чехлы в машину со специальной вкладкой, и подкладки для обычных стульев.

ЗДля тех, кому приходится долго читать, сидя за столом, желательно купить подставку для книг (как в школе) – так не придется постоянно держать голову вниз и это не даст развиться шейному остеохондрозу.

4При соблюдении этих правил нагрузка на диски будет минимальной, нужно только как можно чаще вставать со стула или выходить из машины и делать простейшую разминку, массировать спину или хотя бы просто походить.

Упражнения для спины

А эти упражнения хорошо влияют на позвоночник в целом. Они похожи, но отличаются по характеру воздействия. Нужно ежедневно выполнять все пять в произвольном порядке.

Женщина делает гимнастику

Упор лежа

Упражнение №1

Исходное положение: лягте на пол на живот. Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа».

Приподнимите таз и выгните спину дугой. Тело должно опираться только на ладони и пальцы ног, таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены. Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придаст особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и медленно отведите ее назад. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. При выполнении этого упражнения позвоночник отдыхает. Так что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение.

Упражнение №2

Исходное положение: такое же, как и для упражнения №1.

Поднимите таз и выгните спину, с опорой на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Затем разверните таз как можно дальше влево и опуститесь на левый бок как можно ниже. Далее поверните таз вправо и опуститесь на правый бок. Руки и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник. При выполнении упражнения происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника. Если поначалу вам будет тяжело, выполняйте понемногу, но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Со временем вы привыкнете к этим движениям. Однако упражнение по-прежнему будет для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение №3

Исходное положение: сидя на полу с опорой на прямые руки.

Поднимите таз, перенеся вес на согнутые ноги, которые окажутся чуть сзади туловища. Тело будет опираться на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник должен находиться в горизонтальном положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь избегать ударов нижней части спины об пол, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов позвоночника. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №4

Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны.

Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Далее, не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Упражнение №5

Исходное положение: такое же, как и для упражнения №1.

Лягте на пол на живот. Выгибая спину дугой, поднимите таз как можно выше. Голова при этом опущена, опора на прямые руки и ноги. Чуть сгибая конечности, обойдите в таком положении комнату. Эти упражнения предназначены для профилактики и поддержания нормального состояния позвоночника.

Источник: Карина Кобецкая / Между нами женщинами №15-2013

Добавить комментарий