Гимнастика для женщин за 40

Как женщинам после 40 лет следует заботиться о своей фигуре, чтобы быть и привлекательной, и здоровой? Вот несколько конкретных упражнений, которые нужно делать каждый день.

Дорогие женщины! Жир на вашей фигуре откладывается прежде всего на талии, бедрах, в нижней части ягодиц, верхней части бедер и нижней части живота. План рассчитан на активное сжигание жира именно в этих местах.

Первые 2 недели нужно делать по 2 подхода, следующие 3 – уже по 3 подхода. При этом нужно улучшать качество выполнения. А через 3 месяца добавить четвертый подход. Время занятий – 40 минут, 3 раза в неделю. До занятий выпить полстакана воды с 1 ст. л. лимонного сока. Итак, приступим!

1 Бег на месте или велотренажер

Длительность – 5 минут. Интенсивность выполнения упражнения надо чередовать: 1-ю минуту – спокойный темп, 2-ю минуту – быстрый, 3-ю – снова спокойный, затем минуту – быстрый и, наконец, пятую минуту снова спокойный.

2 Для поясницы и талии

Исходное положение: стоя (можно держаться, например, за стул). Максимально отводить ногу назад и вверх. Сделать 15 движений (махов) левой ногой и сразу же 15 – правой. Затем сразу же – 10 левой и 10 правой. Потом без остановки по 5 махов каждой. Затем отдохнуть 30 секунд и сделать второй подход. Потом пауза 30 секунд – и третий поход.

3 «Перестановка веса»

Исходное положение: стоя, в руке гантель 5-7 кг. Сгибая колени, одновременно наклониться вниз и максимально завести гантель за правую пятку, слегка коснувшись пола и туда же устремив взгляд. То есть сделать скручивание туловища. Затем вернуться в исходное положение и выровняться. Так же – в левую сторону. Делать упражнение в среднем темпе. Сделать 3 подхода по 15 раз, отдыхая между ними.

4 «Маятник» (для талии)

Исходное положение: стоять ровно, в левой руке – гантель 5 кг. Ноги слегка согнуты в коленях, таз зафиксирован. Свободная рука – на талии. Делать быстрые движения (типа махов-наклонов) влево и вправо, симметрично. Делать 15 раз, держа гантель в левой руке. Не останавливаясь, перехватить гантель правой рукой и сделать еще 15 раз. Затем снова перехватить другой рукой и сделать по 10 раз в каждую сторону. Потом – без остановки по 5 раз. Итого, 15+15, 10+10, 5+5 – и так 3 подхода. Пауза между подходами не более полминуты. После третьего подхода сделать быстро без гантели 50 таких движений (всегда считать по одной стороне).

5 «Приседания-ножницы» (для ног)

Правая нога впереди, левая сзади на носочке. 10 раз присесть на левой и потом сразу 10 на правой. Отдохнуть минуту. Сделать 3 подхода. Следить, чтобы были правильные движения, корпус во время приседания должен опускаться вниз, а не идти вперед.

6 Полуприседания на диван или кресло

Ноги шире плеч, руки вытянуты вперед. Делать полуприседания, не касаясь сиденья. 3 подхода по 10 раз.

7 Сгибание ног лежа

Лежа на животе, сгибать правую ногу к ягодицам. Одновременно с этим пальцами левой ноги давить на пятку правой ноги, оказывая сопротивление. Проделать в среднем темпе 15 раз. Затем другой ногой 15 раз. Отдохнуть, сделать еще 2 подхода.

8 От складок на спине

Стоять, наклонившись, ноги на ширине плеч. Имитировать движения пловца кролем – очень быстро, двигая руками с полной амплитудой. Считать по какой-то одной руке – 50 раз, делать 3 подхода.