Чтобы кости не были хрупкими

Быть может, кто-то из вас обратил внимание, что в крупных торговых центрах возле молочных отделов стали появляться консультанты-диетологи. Они рассказывают покупателям о пользе молочных продуктов, параллельно для всех желающих проводится денситометрия (измерение плотности костной ткани при помощи специального ультразвукового прибора). А все почему? Потому что прочность костей напрямую зависит от того, достаточно ли кальция в нашем организме.

Сколько кальция нам нужно

В любом возрасте постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой. В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека его уже 1,2 килограмма.

Установленный уровень суточной потребности в кальции составляет 500-1200 мг в зависимости от возраста.

Около 80% суточной нормы кальция для взрослого человека содержится в трех порциях молочных продуктов, остальные 20% добираются из других продуктов питания.

По мере того как мы стареем, в организме происходят изменения: организм не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет. Многие принимают эти боли за отложение солей или ревматические, на самом деле это первые признаки уменьшения костной массы или ее истончения.

Если ребенок в период интенсивного роста недополучает суточную норму кальция, это приводит к повышению хрупкости костей, развитию остеопении и остеопороза в зрелом возрасте.

Какой выход? Нужно добирать кальций извне.

В каких продуктах он содержится

Кальций поступает в организм с продуктами питания: яйцами, рыбой (сардина, лосось), бобовыми, семенами подсолнечника, кунжута, мака, зелеными овощами и зеленью (брокколи, сельдереем, петрушкой, капустой). Но лучшими источниками кальция являются молочные продукты.

Около 80% суточной нормы кальция для взрослого человека содержится в трех порциях молочных продуктов, остальные 20% добираются из других продуктов питания. Но для лучшего его усвоения необходимо, чтобы в организме было достаточно витамина D, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Дневную норму витамина D получить проще всего из рыбы, такой как тунец, лосось, сельдь или макрель. Яичные желтки, сыр, сливочное масло и молочные продукты тоже содержат витамин D.

Из организма кальций выводится естественным образом, и это нормальный процесс. Однако при неправильном питании потери кальция могут быть более значительными. Они увеличиваются при избыточном потреблении поваренной соли, сахара, кофе.

Чтобы быть уверенным в достаточном потреблении кальция, рекомендуется съедать три порции молочных продуктов ежедневно.

Продукт питания (100 г)	Кальций (мг)
Молоко 3,5%	126
Мороженое	100
Простой йогурт	200
Фруктовый йогурт	136
Сметана 20%	86
Творог 18%	150
Кефир	120
Сливки 20%	86