Женщина на даче отжимается

Дачный фитнес

Дачный фитнес — это комплекс упражнений для тех, кто живет или проводит свой отпуск за городом. Доказано, что занятия на улице намного эффективнее, ведь на свежем воздухе кислородный обмен в организме активизируется, и процесс «сжигания» жиров идет полным ходом. Для выполнения этих упражнений вам понадобятся желание, небольшое количество свободного пространства и пара утяжелителей — гантели или наполненные водой бутылки весом 1,5-2 кг. Начните тренировку с небольшой разминки. Можно 10-15 минут побегать, потанцевать, покататься на велосипеде. Главное — хорошо разогреться. Затем выполните несколько приседаний, махов ногами, вращений плечами и руками. Приступаем к упражнениям.

Упражнение № 1 для верхней части брюшного пресса

Всегда тренируйте мышцы живота в начале занятия. Так вы сможете уделить им максимум внимания. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их так, как будто вы сидите на перевернутом стуле. Ладони сцепите замком на затылке. Локти смотрят в стороны. Подбородок устремлен вверх. На выдохе медленно оторвите плечи от пола и максимально сократите мышцы пресса. Так же медленно опуститесь, делая вдох. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Не опускайте подбородок на грудь и сохраняйте прямой угол в коленях. Затем вытянитесь и прогнитесь в пояснице, чтобы растянуть мышцы.

Упражнение № 2 для нижней части брюшного пресса

Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к животу. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх, голова на полу. На выдохе отрывайте таз от пола и усилием мышц живота приподнимайте его на несколько сантиметров вверх. С вдохом медленно опускайтесь и начинайте упражнение заново. Избегайте рывков: подъем должен быть медленным, иначе включается сила инерции и мышцы практически не нагружаются. Поясница не должна отрываться от пола. Повторяйте до возникновения жжения в мышцах. Затем выполните растяжку, как в предыдущем упражнении.

Упражнение № 3 для косых мышц живота

Лягте на правый бок, опираясь на боковую часть правой ноги и локоть правой руки. Ноги скрещены, правая нога находится снизу, левая — сверху. Обе стопы боковой частью опираются на пол. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Ваше тело должно образовать «планку» с опорой на локоть и стопы. С вдохом опуститесь и повторите упражнение. Выполнив 10 подъемов, поменяйте сторону. Затем встаньте и потяните боковые части туловища, наклонившись попеременно в разные стороны.

Женщина делает упражнение для косых мышц живота

Упражнение № 4 — тренировка мышц рук и груди

Чтобы проработать бицепсы и большую грудную мышцу, встаньте на колени, поставьте ладони перед собой чуть шире плеч. Примите положение для отжиманий. Тело должно образовывать прямую линию от коленей до плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Разведите локти в стороны и с выдохом медленно согните их, стараясь дотронуться грудью до пола. С вдохом выпрямите руки. Выполните 10 отжиманий, затем подтяните ягодицы к пяткам, опустите голову к полу, вытяните руки вперед по полу и потянитесь подмышечными впадинами вниз.

Женщина делает приседание

Упражнение № 5 — ноги и бедра

Чтобы прокачать мышцы передней поверхности бедра и ягодицы, встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и приседайте. Максимально отводите ягодицы назад, как будто собираетесь присесть на табуретку. Вес тела — на пятках. Выполните 20 повторов, а потом попружиньте в нижней точке до жжения в мышцах. Поставьте ноги шире плеч и разведите мыски. Приседайте, разводя колени в стороны и не отводя ягодицы назад. Это упражнение тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Выполните 20 повторов и опять попружиньте в нижней точке до жжения в мышцах.

Источник: Арина Данилова / Домашняя энциклопедия №07-2013

Оставить комментарий