Женщина делает гимнастику

Антипрострельный комплекс

Каждый второй случай остеохондроза связан с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, так как на него приходятся максимальные нагрузки, и хрящевые прокладки между позвонками изнашиваются здесь гораздо быстрее. В домашних условиях в качестве профилактического средства оздоровления поясницы подойдут массаж и специальная гимнастика.

Массаж крестца и поясницы

Массаж необходимо делать по 5 минут несколько раз в день в положении лежа, стоя или сидя.

1Разогрейте руки: соедините ладони вместе, зажмите их между коленями и энергично потрите друг о друга. Наложите раскрытые ладони на область поясницы и подождите, когда тепло проникнет глубоко внутрь. Повторите 5 раз.

2Разогрейте ладони, приложите их к нижней части спины так, чтобы большие пальцы оказались по бокам туловища и были направлены строго вниз, а оставшиеся четыре легли на поясницу немного наискосок. Интенсивно разотрите эту область движениями вверх-вниз.

3Промассируйте поясницу сверху вниз подушечками всех пальцев. Положите пальцы перпендикулярно позвоночнику и продвигайте их мелкими движениями (сначала прямолинейными, затем круговыми) на 3-5 см вбок от позвоночника (левую руку влево, правую вправо).

4Сожмите руки в кулаки и пройдитесь тыльной стороной кисти вдоль гребня подвздошной кости.

5Приложите к пояснице тыльную сторону левой кисти и плотно прижмите ее правой рукой. Разомните кожу круговыми движениями вдоль позвоночника.

Женщина делает гимнастику лежа

Гимнастика для нижнего отдела позвоночника

Этот комплекс убережет позвоночник от пояснично-крестцового остеохондроза.

1И. п. (исходное положение) — вис или полувис на перекладине. Ваша задача — полностью расслабить и разгрузить поясницу (10 секунд).

2И. п. — стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняйтесь в стороны, назад — руки на поясе, вперед — руки упираются в бедра чуть выше колен (8-10 раз).

3И. п. — стоя. Выполните вращения тазом в стороны (8-10 раз).

4И. п. — стоя на коленях, прямые руки упираются в пол. Сложитесь как перочинный ножик, потянитесь (4-6 раз).

5И. п. — лежа на животе. Упритесь ладонями и локтями в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног (4-6 раз).

6И. п. — стоя на коленях. Вытяните руки вверх, почувствуйте, как позвоночник выпрямляется. Положите руки на бедра, «раскройте» грудную клетку. Напрягите мышцы, выдвиньте таз вперед, плавно прогнитесь и коснитесь руками пяток, наклонив голову назад. Сохраняйте позу до 15 секунд (2-3 раза).

7И. п. — лежа на спине. Поставьте ступни на сиденье стула, а руками возьмитесь за его ножки. Потянитесь позвоночником вверх и замрите на 5-7 секунд. Медленно опуститесь так, коснувшись пола сначала спиной, затем поясницей и в последнюю очередь — бедрами. Если упражнение вызовет трудности, вместо стула упирайтесь согнутыми ногами в пол (2-3 раза).

8И. п. — стоя. Поставьте правую ногу на стул, положите правую руку на бедро, левую — на внешнюю поверхность голени и расслабьте мышцы плечевого пояса. Плавно развернитесь вправо до отказа. Поменяв положение ног, мягко и осторожно скрутите туловище в другую сторону. Поворот должен занять не менее 30 секунд (4-6 раз).

9И. п. — стоя, ноги шире плеч, левая стопа слегка развернута внутрь, правая — наружу. Возьмитесь правой рукой за спинку стула, а левую положите на бедро. Делая выдох, потянитесь всем туловищем вправо (вперед не наклоняйтесь!). Раскройте грудную клетку, ощутите, как растягивается нижняя часть позвоночника. Оставайтесь в этой позе 5 секунд. На вдохе вернитесь в и.п. Выполните наклон влево. Если вы достаточно гибки и хорошо тренированы, выполняйте более глубокий наклон, стараясь обхватить одной рукой щиколотку, другую поднимайте вверх (4-6 раз).

Источник: Лариса Иванова, методист ЛФК ГНИЦ / Домашняя энциклопедия №12-2013

Оставить комментарий