Беременная женщина сидит в позе "Лотоса"

Правильная гимнастика для беременных

Получать ощущение радости от движения можно и во время беременности. Умеренные упражнения и занятия спортом будут стимулировать ваше кровообращение, предупреждать лишний вес, укреплять мышцы. Согласно исследованиям, беременные женщины, регулярно выполняющие специальные комплексы упражнений, ощущают себя более активными во время беременности, легче рожают и быстрее приходят в норму после родов.

Начните делать гимнастику регулярно еще до беременности. Пусть она войдет у вас в привычку. Делая гимнастику каждый день, вы меняете к лучшему свой образ жизни, и это обязательно принесет вам пользу.

В настоящее время существует большое количество упражнений для подготовки к родам. Научиться их выполнять, конечно, можно на специальных курсах. Но не всегда есть возможность посещать курсы, особенно если они находятся далеко от дома. Поэтому важно, чтобы вы подобрали такой комплекс упражнений, который могли бы регулярно делать дома, и он доставлял бы вам удовольствие.

Для самостоятельных занятий вам необходимо выбрать для себя комплекс упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки и индивидуальных пристрастий. Занятия должны быть регулярными — не менее 3 раз в неделю по 15-20 минут. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени — желательно в течение всей беременности (а также после родов). Наращивайте нагрузку постепенно — это позволит вам развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.

Перед тем как начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим вас. Если беременность протекает нормально и доктор разрешит выполнение определенных видов упражнений, тогда еще раз все взвесьте, оцените свои собственные силы и приступайте к занятиям. Если выбранный курс ведет к сильному переутомлению или вы ощущаете дискомфорт, ни в коем случае не усердствуйте. Здесь необходима предельная осторожность.

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню или больше;
  • у вас была (или есть) истмико-цервикальная недостаточность (ситуация, когда во время беременности шейка матки начинает раскрываться, что ведет к угрозе прерывания беременности);
  • положение плаценты не соответствует норме (низкое расположение, предлежание и т. п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Для того чтобы упражнения во время беременности принесли пользу, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций.

  • Начинайте делать гимнастику постепенно.
  • Делайте подобранные вами упражнения регулярно.
  • Занимайтесь на специальном гимнастическом коврике, который не скользит.
  • Надевайте удобную обувь и одежду, чтобы во время выполнения упражнений не мерзнуть и не потеть.
  • Поешьте за час до занятий, чтобы организм не сжигал калории и жиры, нужные малышу.
  • Распределите время так, чтобы вы успели разогреться во время упражнений и остыть после них.
  • Делайте упражнения в спокойном темпе.
  • Не перегревайтесь.
  • Начните с 15-минутных комплексов упражнений, делая 5-минутные перерывы между ними.
  • В процессе занятий пейте воду: организм не должен терять лишнюю жидкость.
  • Проверяйте пульс каждые 15 минут. Лучше всего пульс прощупывается на шее или запястье. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Если пульс превышает 140 ударов в минуту, то отдохните, пока он не снизится до 90 ударов. (Простой способ определить свой пульс — это подсчитать количество ударов сердца за 15 секунд и умножить полученную цифру на 4.)
  • Выполняя упражнения, считайте вслух. Так вы не забудете про правильное дыхание.
  • Увеличьте количество потребляемых калорий, если вы занимаетесь гимнастикой регулярно.
  • Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь.
  • После 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики. Это может уменьшить приток крови к матке и плаценте.
  • После гимнастики полежите 15-20 минут на левом боку. Обращаем ваше внимание на то, что комплекс упражнений должен быть подобран индивидуально, причем упражнения должны меняться в зависимости от срока и особенностей течения вашей беременности.
Как комплекс упражнений зависит от срока беременности

В зависимости от срока беременности выполняемые упражнения, конечно же, будут иметь свои особенности.

В первом триместре беременности цель занятий — поддержать хорошее настроение, ощущение активной, полноценной жизни, а также научиться полному дыханию, другим приемам дыхательной гимнастики, расслаблению.

В начале беременности надо быть осторожнее с интенсивностью нагрузки.

Если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений вам следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, то есть до 20-й недели, когда плацента уже начинает работать «в полную силу» и может обеспечить растущего малыша кислородом.

Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то при условии, что ваш вид спорта безопасен, в первом триместре беременности можно продолжать занятия, но с соответствующим снижением их ритма. Вы можете выполнять практически любые упражнения из различных исходных положений. Противопоказаны вам только упражнения для пресса, это связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. А также не рекомендуются разного рода прыжки и рывки (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности). Это связано с тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки, что позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Во втором триместре беременности физические упражнения позволяют улучшить не только ваше кровообращение, а и кровоснабжение малыша. В этот период вы можете заняться укреплением мышц брюшного пресса и тазового дна, а также хорошенько расслабиться.

В первой половине второго триместра выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, за исключением тех упражнений, которые требуют исходного положения «лежа на животе». Также с осторожностью надо относиться и к исходному положению «лежа на спине». Дело в том, что при таком положении подросшая матка может своим весом сдавливать нижнюю полую вену. Это приводит к уменьшению возврата венозной крови к сердцу, что ослабляет сердечную деятельность, в результате нарушается циркуляция крови и у будущей мамы, и у ребенка.

Многие беременные женщины начиная с 20-й недели испытывают головокружение и легкую дурноту, лежа на спине. Старайтесь такого положения избегать, и не только во время выполнения гимнастики (если вы все же ложитесь на спину, то приподнимайте голову под углом 30-45 градусов).

В конце второго триместра только треть всех упражнений выполняется из положения стоя. Основные положения теперь для вас будут: стоя с опорой, на четвереньках, сидя, лежа на боку. Такие положения позволяют избежать падения, так как из-за смещения центра тяжести вам теперь легче потерять равновесие.

В третьем триместре физические упражнения направлены на увеличение эластичности тазового дна, уменьшение венозного застоя, повышение подвижности суставов, стимуляцию деятельности кишечника.

Из исходных положений, кроме вышеупомянутых, исключается «лежа на правом боку», так как увеличенная матка давит на печень. Большинство упражнений теперь выполняется из положения стоя с опорой, на четвереньках, сидя. Амплитуда движений уменьшается, все упражнения выполняются более плавно, спокойно, в комплексе большую часть занимают дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

Любой комплекс упражнений обычно состоит из трех частей.

Вводная часть — динамические дыхательные упражнения, расслабление отдельных мышц.

Основная часть — упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание.

Заключительная часть — дыхательные упражнения, релаксация.

Рекомендуем вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения. Они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Базовый комплекс упражнений
1Упражнение Кегеля (по имени американского акушера Арнольда Кегеля).

Упражнение КегеляЭто упражнение можно делать сидя, лежа, лежа с приподнятыми бедрами, на корточках. Сожмите мышцы, расположенные между седалищными костями, и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 с. (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение два-три раза в день. Сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей (а именно эти группы мышц участвуют в выполнении упражнения Кегеля) способствует поддержке органов брюшной полости, служит профилактикой таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов.

2Упражнение «Кошечка».

Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины. Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и родов.

Исходное положение — на четвереньках, опора на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выдоха, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнуть спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Это упражнение можно выполнять каждый раз, как вы почувствуете боль в спине. Количество повторов — до 10 упражнений за 1 раз.

3Упражнения на корточках.

Положение «на корточках» может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе.

Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

4Упражнения для стоп.

Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.

Упражнения для стоп

5Упражнения для груди.

Упражнения для грудиОни помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности существенно увеличивается.

Одно из возможных упражнений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь.

Это упражнение можно сочетать с другими, выполняемыми в положении сидя или стоя.

Отдельно это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

6Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота.

Косые мышцы живота представляют собой естественный бандаж, поддерживающий растущую матку. Их тренированность ослабляет нагрузку на поясничный отдел позвоночника, предотвращает появление растяжек на передней брюшной стенке. Пример упражнения: стоя на левой ноге (обопритесь обо что-нибудь), правую ногу заводите за левую попеременно спереди и сзади. Затем поменяйте опорную ногу.

Упражнения, укрепляющие косые мышцы живота

Также в каждый комплекс обязательно должны входить дыхательные упражнения и упражнения на релаксацию.

ВНИМАНИЕ! Выполнение упражнений нужно немедленно прекратить, если:
  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин, при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин).

Оставить комментарий