Беременная женщина на кухне рассчитывает рацион дня

Золотая середина в питании будущей мамы

Что опаснее — недоесть или переесть? Сейчас важно соблюдать баланс, ведь от питания зависит здоровье мамы и развитие крохи.

Очевидно, что питательных веществ должно хватать двоим. Однако для этого вовсе не понадобится двойное количество пищи. Есть за двоих не надо, но и прежнее (до беременности) качество и количество пищи уже не сможет обеспечить и материнский организм, и растущий (хотя пока и крошечный) организм будущего ребенка.

Из чего строить будем?

Подумайте только, ведь природа должна из чего-то сформировать косточки, кроветворную систему, а также ткани мозга, печени, сердечка, глазок, ушек и прочих совершенств, которые скоро предстанут перед вами.

Материнский организм тоже нуждается в повышенном количестве некоторых пищевых веществ (нутриентов). Во второй половине беременности происходит физиологическая перестройка, связанная со становлением механизмов, которые в скором будущем обеспечат выделение молока. Существенно увеличивается масса матки, меняются молочные железы — все это напряженные пластические процессы, требующие своеобразных «стройматериалов». Недоедание лишает организм необходимых нутриентов, а такого просто не должно быть.

Так что же дополнительно нужно включить в пищевой рацион будущей мамы?
Только не лишние калории! Иное дело — пищевой белок. Потребность в нем уже в первые месяцы беременности возрастает на 10-15 г (от 84-86 г в день до 94-104 г). Начиная с пятого месяца белка нужно уже 110-120 г в день, а в последние недели перед родами — 130 г. И это объяснимо, ведь из каждых 3 г белка, которые вы получаете с пищей в этот ответственный период, 1 г идет на построение тканей будущего малыша.

Нежирный творог

Особенно следует позаботиться о том, чтобы в вашем рационе были мясо, рыба, творог, яйца. Это основные источники полноценных животных белков. Ученые с цифрами в руках доказали: если на столе у будущей мамы достаточно пищи, богатой белком, ребенок появляется на свет некрупным, но крепким, жизнеспособным, хорошо развивается. Как сказывается избыток углеводов и жиров? В этом случае дети нередко рождаются крупнее, но обмен веществ у них может быть несколько нарушен, что в дальнейшем сказывается на развитии. Велика вероятность, что они станут чаще болеть.

Семга с зеленью и лимоном

В белковых продуктах содержатся многие необходимые вещества. Так, мясо, печень и яйца поставляют организму еще и железо в той форме, которая легко усваивается. Блюда из печени считаются особо ценными, поскольку содержат едва ли не полный ассортимент витаминов группы В, а также витамин А. Много витамина А в яичных желтках. Молоко и молочные продукты нужны и как источники белка, и как основные поставщики солей кальция и (в меньшей степени) фосфора. Учитывая это, будущей маме можно особенно не ограничивать молоко. Добавляйте его в каши, супы и чай, а при хорошей переносимости пейте в натуральном виде. Суточное количество молока может составлять 1 литр.

Стакан молока

Доля жиров в рационе увеличивается крайне незначительно, до 80-100 г в сутки. При этом желательно часть сливочного масла заменять сметаной, которая пойдет на заправку вегетарианских супов и салатов.

Использование растительных масел просто обязательно — 15-20 г в день, то есть примерно 2 стол, ложки. Это важнейший источник жизненно необходимых жирных кислот (линолевой и линоленовой), а также витамина Е, который нужен и маме, и будущему малышу — чем больше, тем лучше.

Нерафинированные растительные масла холодного отжима (подсолнечное, оливковое, горчичное, льняное)

Количество углеводов желательно ограничить 400-500 г. Основные поставщики углеводов — это хлеб, крупы, фрукты-ягоды, овоши и то небольшое количество сахара, которое добавляется к творогу, блюдам из фруктов, различным напиткам.

Нарезанный хлеб в корзине

Калорийность рациона будущей мамы незначительно увеличивается лишь после первого триместра и несколько больше в последние два месяца беременности. Следить за своим весом надо постоянно!

Все знают: если хоть немного переедать, накапливается лишняя масса тела. Сейчас это особенно нежелательно. Ученые выявили определенную связь между увеличением массы тела и возникновением токсикоза беременных, нефропатии (отеки, белок в моче, повышение давления крови). Чем интенсивнее нарастает избыточный вес, тем выше риск появления токсикоза, а значит, и нарушения развития будущего малыша и увеличения риска врожденных пороков развития.

Лишний вес затрудняет работу мышц женщины — в результате возникают боли в пояснице. Может развиться варикозное расширение вен в ногах, нарушение кровообращения. Отсюда повышенная утомляемость, усталость, тяжесть в ногах.

Если масса тела нарастает больше, чем нужно, то ткани теряют свою эластичность за счет увеличения в них воды и жира. Это может затруднить роды, создать опасность разрывов тканей.

Плюс витамины

Во второй половине беременности повышается потребность в кальции, витамине D, железе, магнии, цинке и других микроэлементах.

Витамины, минеральные вещества и микроэлементы обеспечивают точность и скорость химических процессов в организме, от которых зависит правильность выполнения генетической программы развития ребенка.

Исследования показали, что у 95% женщин, чье питание во время беременности было сбалансированным, родились здоровые дети с нормальной массой тела (3-3,5кг). Среди женщин, которые питались неправильно, лишь 8% родили здоровых детей, а у 65% из них малышей появились на свет недоношенными, физиологически незрелыми или с врожденными недостатками.

Сахар — в отставку!

Более всего вам вредит чрезмерное употребление сахара и всех изделий, которые его содержат. Переизбыток рафинированных углеводов опасен для будущего малыша, поскольку создает угрозу развития у него сахарного диабета. Кроме того, если вы слишком увлекаетесь кондитерскими изделиями, то из костей вымываются минеральные вещества, жизненно важные для плода. Речь, в частности, о кальции. Он не только формирует детские косточки, но важен для развития нервной системы и всех органов. Избыток сладостей во время беременности повышает вероятность возникновения у ребенка врожденных пороков развития нервной системы (спинномозговая грыжа) и даже создает угрозу невынашивания. В том случае, если злоупотребление сладкими продуктами сочетается с избыточным весом будущей матери, степень риска столь тяжелых осложнений возрастает в четыре раза.

Быстрое поступление глюкозы в кровь способно нарушить процесс закладки тканей в области нервной трубки плода, в частности нарушить формирование позвоночника.

Подарок лакомке

Разумеется, вряд ли возможно каждый день детально продумывать свой пищевой рацион, следить за тем, чтобы не было недостатка ни в одном витамине или минерале. Да это и не нужно. Достаточно вспомнить лукавую сентенцию великого комбинатора Остапа Бендера: «Не делайте из еды культа!» Соблюдайте очень простое правило: во время беременности откажитесь от конфет, булочек, мороженого, пирожных, да и от белого хлеба из муки высшего сорта. Практика работы женских консультаций показала, что если будущая мама не станет есть эти продукты, она обязательно отдаст должное сладким ягодам, фруктам, морковке, репке, тыкве и капустке. Арбуз, дыня или хурма ароматнее и слаще сахара, да к тому же и содержат массу полезных веществ. Кусочек тыквы обеспечит вас бета-каротином и едва ли не полным набором минералов. Арбуз, как ни один другой пищевой продукт, обогатит организмы и мамы, и будущего малыша магнием. Этот элемент — проводник эмоциональной уравновешенности и хорошего сна. Во время беременности режим сна и бодрствования нередко сбивается: то ночью не спится, то днем будто сказочный кот Баюн нагоняет непобедимый сон.

Пучек моркови

Попробуйте утром и днем лакомиться арбузом или арбузным соком, на ужин съешьте отварную индейку с гречневым гарниром (это блюдо содержит сочетание аминокислот, способствующее засыпанию), а на ночь выпейте полстакана теплого молока с чайной ложкой меда. Мед содержит много полезных веществ, и еще не все из них изучены, а с молоком он действует как легкое снотворное.

Мед и цветы колендулы

Вот углеводные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами — ягоды, мед, овощи, цельные крупы. Не стоит вовсе отказываться от продуктов, содержащих так называемые сложные углеводы. Напротив, они принесут и вам, и ребенку большую пользу, ибо содержат много клеточных оболочек, пектина, минеральных веществ, микроэлементов, витаминов и других нужных нутриентов. Среди них — ликопен, биофлавоноиды, миртиллин, фитонциды, эфирные масла и органические кислоты. Источники сложных углеводов — крупы, овощные культуры, ягоды, орехи, семена подсолнечника, тыквы, кунжута.

Сухофрукты в корзине

К чаю и в качестве перекусов полезен бутерброд из зернового хлеба с сыром, паштетом, холодной телятиной, а пирожные заменит деликатесный темный хлеб с сухофруктами и орехами.

Супердобавка

Если не есть ничего лишнего, содержащего лишь пустые калории, то в вашем рационе будет оптимальное количество необходимых нутриентов. Кроме того, имейте в виду, что почвы в наши дни истощены и это сказывается на составе овощей и плодов. В яйцах, купленных в магазине, полезных веществ маловато, а при оттаивании замороженной рыбы или мяса много ценного вообще теряется. Поэтому, как бы хорошо вы ни питались, необходимо дополнение в виде витаминно-минеральных препаратов. Врач женской консультации или фармацевт-консультант в крупной аптеке поможет выбрать тот комплекс, который окажется наилучшим для вас.

Помните — беременность скоротечна, и в эти считанные месяцы стоит потрудиться. соблюдая правильное питание и рациональный образ жизни, чтобы малыш родился здоровым и чтобы вы с ним жили долго и счастливо.

Примерное меню на каждый день

Завтрак

Полужирный творог со сметаной (130 г), салат из свежих огурцов, листового салата и помидоров с растительным маслом (100 г), кофе с молоком и сахаром, бутерброд из зернового хлеба (50 г) с сыром (30 г) или с печеночным паштетом (50 г).

Такое начало дня обеспечит вас белками в количестве 30,5 г (17,3 +1 + 8 + 4,2) и жирами — 35 г (13 + 10 + 3,7 + 8,3). Расчет проведен в следующем порядке: творог, салат, кофе и небольшой бутербродик.

Второй завтрак

В этом случае подойдет яйцо всмятку либо паровой омлет из одного яйца и любые фрукты или ягоды. Это добавит к суточному рациону 6 г белка и 5,1 г жира.

Обед

Борщ вегетарианский со сметаной (5 г белка и 10 г жира). Отварное мясо (60 г) со сложным гарниром (гречка со сливочным маслом и тертая отварная свекла). Это еще 16,3 г белка и 9 г жира. Печеные яблоки с сахаром и миндалем или черная смородина с сахаром,

Ужин

Треска отварная (100 г) под молочным соусом, картофель запеченный. Фруктовый десерт (бананы, мандарины, клубника, груши китайские), с йогуртом. Белок — 22 г, жир — 8,5 г. Настой шиповника.

На ночь

Нежирная простокваша или кефир. С учетом 200 г хлеба и 40 г сливочного масла получается 115 г белка и 98 г жира.

Источник: Наталия Безъязыкова, врач-диетолог / Мой ребенок №10-2006

Оставить комментарий